Kohlehydrate reduzieren - Rezepte und Tips?

    Moin alle beisammen!


    Ich hatte ja neulich schon das Thema Blutzuckerspiegel, Zuckerschock gehijackt mit meiner Frage nach dem Zusammenhang von kohlehydratreicher Ernährung und Cholesterin.


    Ich will jetzt um meine Blutwerte zu verbessern den Kohlehydratanteil an meiner Ernährung reduzieren und stehe noch etwas ratlos davor. Bei youtube gibt es natürlich Massen an Videos mit Low-Carb oder sogar No-Carb Rezepten, aber das ist doch noch alles etwas schwer durchschaubar und einiges kommt mir auch etwas zu extrem vor. Jeden Tag drei Eier zum Frühstück? Lecker, aber echt jetzt? Thunfisch-Pizza, bei der der Thunfisch nicht der Belag, sondern der Boden ist, mit zusätzlich noch einer fingerdicken Schicht Käse obenauf - wirklich? Ich will auch nicht, dass meine Ernährung jetzt zur Fettorgie wird.


    Also mal die Frage an alle hier, die sich mit wenigen Kohlehydraten ernähren - wie macht ihr das? Habt ihr Rezepte und Tips für mich? Eigene Kreationen, Youtube Videos und Kanäle, Buchtips? Was sind eure Erfahrungen, habt ihr damit einen positiven Effekt auf eure Blutwerte erzielt?


    Und für generelle Ratschläge und Tips zu dem Thema aus medizinischer Sicht und/oder vom Ernährungsberater wäre ich auch dankbar!





    Edit: hab den Titel geändert von "Low Carb Ernährung - Rezepte und Tips?" in "Kohlehydrate reduzieren - Rezepte und Tips?" - passt besser, s.u.

    Hallo Eowyn,
    meine Tochter hat sich gerade ein neues Buch von Sophia Thiel gekauft,was ich guten Gewissens weiter empfehlen kann!
    Im Rahmen meiner Tourvorbereitung mache ich nicht nur Ausdauersport sondern achte auch auf meine Ernährung.
    Wir haben schon einige ganz leichte Rezepte aus dem Buch zubereitet und alles war sehr schmackhaft. Gute Mischung aus Fleisch,vegetarischen und veganen Speisen.Da ich mich momentan sehr eiweißreich ernähre hatte das Buch wertvolle Tipps wie ich an natürliche Eiweißquellen komme.
    Ist natürlich nicht alles neu für mich da ich immer wieder mal einen Anflug gesunder Lebensweise habe :) .

    Zitat von Schnake

    Wenn Du Interesse hast:


    http://www.bmj.com/content/344/bmj.e4026

    Dank Dir! Das Fachchinesisch übersteigt gerade meine Aufnahmekapazität, aber das Fazit bestätigt meine Intuition:


    Zitat

    Conclusions Low carbohydrate-high protein diets, used on a regular basis and without consideration of the nature of carbohydrates or the source of proteins, are associated with increased risk of cardiovascular disease.


    Also mir geht es jetzt nicht darum, den Eiweiß und Fett-Anteil meiner Ernährung ohne Ende hochzuschrauben, sondern eher darum, die Kohlehydrate zu reduzieren und stattdessen den Salat- und Gemüse-Anteil hochzuschrauben. Deshalb habe ich den Titel mal geändert, das was unter Low-Carb-Diet in Umlauf ist, ist ja doch eher Fett- und Eiweiß-Orgie.

    Ich kann dir als Einstieg empfehlen, eine Basenfastenkur zu machen. Damit kommst sehr gut in die Ernährungsumstellung und denke, kannst dich dann einfacher in Low Carb zurecht finden, ohne fette Gerichte. Ich hatte ein Buch von Sabine Wacker zum Basenfasten mit Rezepten für Frühjahr/Sommer/Herbst/Winter, was gerade so der Gemüse/Obstmarkt der Saison her gibt.


    Hab jetzt aber nur Erfahrung mit Basenfasten und bin kein Low Carber, aber denke, zum Einstieg in Low Carb, Ideal geeignet. Reicht auch schon 1 Woche für aus.


    Gutes umstellen :)

    Low carb & no carb ist eigentlich Mangelernährung die zwar mit bestimmten Zielsetzungen gut funktioniert, aber im Grunde langfristig nicht nachhaltig ist. Wichtiger ist imho die Ernährungsweise so umzustellen, dass es langfristig funktioniert. Sonst pendelt man schnell wieder in den Ausgangszustand zurück. Am wichtigsten ist es imho erstmal die "schnellen" Kohlenhydrate rauszuwerfen um die Insulin-Achterbahn mal etwas zu bremsen - sprich Weizen + Pasta, Reis, Zucker raus. Es gibt u.a. Auch den Begriff slow carb. Und dazu noch den Leitsatz "deserve your carbs", Kohlenhydrate also dann essen wenn der Körper sie auch braucht.


    Zusätzlich kann man auch mit Dingen wie r alpha liponsäure oder Fischölkapseln nachhelfen. Dazu gibts genug Studien.

    Skal hilse fra fjellet – det evige land,
    hvor moskus og jerven har bolig.
    Min lengsel dit inn er blitt som en brann.
    Kun der får jeg fred og blir rolig...


    Jon Ø. Hov

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    Dank euch allen für den Input, das muss man auch erstmal verdauen ;)



    Zitat von Mandelaugen

    Ich kann dir als Einstieg empfehlen, eine Basenfastenkur zu machen. Damit kommst sehr gut in die Ernährungsumstellung und denke, kannst dich dann einfacher in Low Carb zurecht finden, ohne fette Gerichte. Ich hatte ein Buch von Sabine Wacker zum Basenfasten mit Rezepten für Frühjahr/Sommer/Herbst/Winter, was gerade so der Gemüse/Obstmarkt der Saison her gibt.


    Hab jetzt aber nur Erfahrung mit Basenfasten und bin kein Low Carber, aber denke, zum Einstieg in Low Carb, Ideal geeignet. Reicht auch schon 1 Woche für aus.


    Gutes umstellen :)

    Dank Dir, muss ich mir mal ansehen, ich such aber eher nach einer langfristigen Umstellung. Das mit den 4 KG Körpergewicht, die man dabei angeblich in einer Woche verlieren soll, halte ich aber auch für etwas irreführend, da muss eine ganze Menge Wasser dabei sein. Wenn man nicht gerade zu Fuß durch die Arktis läuft kann man in so kurzer Zeit nicht soviel Fett verlieren. Trotzdem danke für den Link!

    Iss mehr Fleisch und Gemüse, lass vor allem die Teigwaren weg.
    Der Rest findet sich von alleine. Diäten klingt verlockend führt aber in der Regel am Ziel vorbei.
    Es geht darum die Essgewohnheiten langfristig zu ändern und nicht irgend eine Diät durch zu ziehen.

    Hab mal mit Verzicht auf Kohlenhydrate in 4 Monaten 20 kg verloren - nach Rückkehr zur "normalen" Ernährung das Gewicht überwiegend gehalten (1kg pro Jahr wieder hoch). Fleisch, Eier, Fleischküchle etc. mit viel Salat und Gemüse (auch mit Dressing).

    Wann hast du das letzte Mal etwas zum ersten Mal gemacht ??
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    Zitat von Éowyn

    Dank euch allen für den Input, das muss man auch erstmal verdauen ;)



    Dank Dir, muss ich mir mal ansehen, ich such aber eher nach einer langfristigen Umstellung. Das mit den 4 KG Körpergewicht, die man dabei angeblich in einer Woche verlieren soll, halte ich aber auch für etwas irreführend, da muss eine ganze Menge Wasser dabei sein. Wenn man nicht gerade zu Fuß durch die Arktis läuft kann man in so kurzer Zeit nicht soviel Fett verlieren. Trotzdem danke für den Link!

    Das war eine Empfehlung, um in eine dauerhafte Umstellung leichter zu kommen, weil da auf viele Kohlenhydrate erstmal verzichtest ;)


    Mit 1 Woche Basenfasten Kur kannst eine grundlegende Änderung deiner Essgewohnheiten erzielen und dir fällt die Umstellung auf eine Vollwertkost mit weniger Kohlenhydrate leichter.


    Wir sind ja Gewohnheitstiere und mal den Resetknopf drücken, um Gewohnheiten neu zu entwickeln hilft schon ungemein.
    Viele scheitern ja mit einer Umstellung, weil sie in alte Gewohnheiten zurückfallen.


    Ich hab ca. 8 Saftpackungen für Schorle jede Woche gekauft. Besser als Cola & Co., aber Saft hat auch viel Kohlenhydrate + jede Menge Fruchtzucker.
    Hab 1 Woche Basenfasten gemacht, Körper gereinigt, dann gabs nur morgens Saft, was dann meine Gewohnheit umgestellt hat und dafür hat 1 Woche gereicht.
    Mir reichen jetzt 2 Packungen Saft für die Woche, meist morgens zum Frühstück, sonst trink ich eh nur Wasser. 6 Packungen hab ich damit eingespart und die Gewohnheit geändert. Um so etwas ging es mir, nicht ums Abnehmen.

    Zitat von Éowyn

    Jeden Tag drei Eier zum Frühstück? Lecker, aber echt jetzt? Thunfisch-Pizza, bei der der Thunfisch nicht der Belag, sondern der Boden ist, mit zusätzlich noch einer fingerdicken Schicht Käse obenauf - wirklich? Ich will auch nicht, dass meine Ernährung jetzt zur Fettorgie wird.

    Jo, Low Carb ist weder "Low Fat" noch "No Carb"


    Zum Fett:
    Irgendwoher muss ja doch etwas Energie kommen. Fett macht bei der Ernährungsform nicht so viel aus. Außerdem ist Fett Geschmacksträger.


    Zum "No Carb":
    Ganz so hart muss man das auch nicht machen, gerade am Anfang. Ich bin happy wenn ich den Tag gut unter 100g KH hin bekomme. Allerdings gönne ich mir die auch.
    So z.B. zum Frühstück:
    Haferflochen mit Obst und Eiweißpulver bringt mich da schonmal über den Vormittag. Ich achte auch nicht drauf nur spezielles Obst und Gemüse zu esssen. Bananen z.B. esse ich auch weiterhin und Mandarinen auch.


    Schokolade über 70% Kakao geht, Whisky, Rum und klarer Schnapps geht, Äppler geht, Bier geht auch mal eins Alles nicht ganz so eng sehen, sonst stelle ich fest, dass mir Lebensqualität fehlt und dafür ist mein Leben zu kurz.
    (gar nicht sooo schlechter Kompromiss "Cuba Libre Light": Rum 0gKH/100ml, Cola Zero 0gKH/100ml läuft ;) )


    Als Snacks zwischendrin gerne genommen:
    Beef Jerky oder ne Nussmischung, auch mal Schinken-Käse Röllchen oder ´ne Wiener


    Super Rezepte gibt´s übrigens bei der Betty.


    Zur "Pizza":
    Blumenkohl als Boden oder auch Käse als Boden gehen gut.
    Endstufe ist Hackfleischpizza: Als Boden Mett, belegt mit Gemüse und Käse dazu Salat.


    Generell ist LC ein wenig umdenken.
    Leute die es noch nie gemacht haben finden es heftig wenn man die Beilage weg lässt. Und sich nur das Fleisch mit Salat oder Gemüse rein fährt.
    Wir sind es einfach gewohnt "Sättigungsbeilagen" zu essen ohne es zu hinterfragen.
    Ich habe für mich festgestellt, dass das Sättegefühl ein anderes ist. Mit Nudeln, Kartoffeln Brot etc bist du bei ausreichender Menge "pappsatt" bei LC bist du "gefüllt" aber dieses Schwere träge habe ich nicht in der Form.


    Ach übrigens sehr lustig ist es zusammen mit einem Vegetarier ein Lokal auszusuchen. Mein Kumpel will immer zum Italiener und ich zum Griechen :D

    "...ich will´s ein Bisschen schöner machen, reines Überleben turnt mich ab!"
    Cody Lundin, Survival Duo 1. Staffel

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    @maggot
    Ich habe Mandelauge so verstanden das eine Woche Basenfasten reichen kann um in die Ernährungsumstellung einzusteigen.Nach der Woche entschlacken beginnt ja die eigentliche Umstellung des Speiseplans.

    Zitat von maggot

    Nur für mich zum Verständniss: Was soll eine Ernährungsumstellung mit der Dauer von 1 Woche bringen?

    @'maggot, so wie ich @'Mandelaugen' verstanden habe stellt sie ihre Ernährung dauerhaft um (siehe Beispiel Saft) aber davor die einwöchige Kur um erstmal von den alten Gewohnheiten wegzunehmen.
    Unterscheide Ernährungskur und Ernährungsumstellung.

    Zitat von Éowyn


    Bei Low Carb solltest du aber deine Eiweißzufuhr merklich erhöhen. Die Kohlenhydrate fallen als Energiespender weg. Der Körper greift dann auf das Eiweiß zurück. Zwangsläufig. Denn nur bei Mangel oder in Notfallsituationen wird Eiweiß als Energie genutzt. Und das holt er sich dann natürlich vorrangig aus deinen Muskeln.
    Würdest du das vernachlässigen, dann kann das böse zum Muskelabbau beitragen :)


    Wenn du alerdings zuviel Eiweiß zu dir nimmst, dann wandelt der schlaue Körper das in Glucose um. Purer Zucker. Bringt also auch nix.
    Der Sinn ist also, nur soviel Eiweiß zusich nehmen, das es für die Muskeln reicht und keine Gefahr für Muskelabbau besteht und das man nicht zuviel Eiweiß zu sich nimmt das der Körper die Gluconeogenese durchführen kann.


    Passt dieser Mittelweg, bleibt nur noch eine Energiequelle. FETT


    Das ist der ganze Trick

    “In the nature, at the end of the day, you should smell like dirt.”

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    Alles klar. So wird ein Schuh draus!
    @Éowyn
    Wenn du Kohlenhydrate reduzieren möchtest, kann ich dir empfehlen einfach nur mal den Zucker weg zu lassen.
    Keine Glucose, Froctose oder Lactose. Das fordert schon genug Disziplin. Aber die Veränderungen bemerkst du recht schnell.


    Edit:

    Zitat von karlson

    Am wichtigsten ist es imho erstmal die "schnellen" Kohlenhydrate rauszuwerfen um die Insulin-Achterbahn mal etwas zu bremsen - sprich Weizen + Pasta, Reis, Zucker raus.

    Was du sagst ist richtig. "Schnelle" bzw. kurzkettige Kohlenhydrate brauchen eigentlich nur Sportler.
    Reis hat aber langkettige Kohlenhydrate.

    Zitat von maggot

    Alles klar. So wird ein Schuh draus!
    @Éowyn
    Wenn du Kohlenhydrate reduzieren möchtest, kann ich dir empfehlen einfach nur mal den Zucker weg zu lassen.
    Keine Glucose, Froctose oder Lactose. Das fordert schon genug Disziplin. Aber die Veränderungen bemerkst du recht schnell.

    Verzicht auf Sorbit - ein Zuckerersatzstoff nicht vergessen.


    Aber wenn Du auf Kohlenhydrate verzichten möchtest, dann auch noch auf Fruktose?
    Dann bleibt nicht mehr viel übrig.


    Momentan fahre ich meinen Zuckerverbrauch runter, auf Fruktose verzichte ich.
    Aber (noch?) Nicht auf Nudeln oder Reis oder Brot.
    Irgendetwas außer puren Fleisch möchte ich schon noch essen.