Rückenweh nach Übernachtung: Ursachen?

    Hallo,


    Am Wochenende war ich mit relativ leichtem Rucksack (knapp 11 kg) unterwegs und habe auf relativ ebenem Boden mit zwei Isomatten - einer kleinen Neoair und einer dünnen leichten als Unterlage - geschlafen. Die Neoair geht mir ca bis zum Knie oder zur Wade. In der ersten Nacht tat der Rücken bereits weh. In der zweiten war es so arg, daß ich ab etwa drei Uhr nicht mehr richtig schlafen konnte. Egal, wie ich mich gedreht habe. Ich bin sogar einmal kurz aufgestanden. Es war so, daß ich gar nicht tief einatmen konnte. Rückenprobleme habe ich sonst keine. Praktisch nie Rückenschmerzen. Und sobald ich auf den Beinen war, war es praktisch weg (habe nicht auf die Uhr gesehen, aber es waren gefühlt Minuten). Es war auch nicht das erste Mal, das Problem tritt mehr oder weniger regelmäßig auf, wenn ich draußen schlafe (mal mehr, mal weniger).
    Woran liegt das? Was kann ich dagegen tun? Ist es eine reine Gewohnheitsfrage, oder sollte das andere Gründe haben, an denen ich etwas ändern muß? Es ist wirklich sehr lästig, gerade für längere Touren.


    Viele Grüße
    Miau

    Hallo, kurz und knapp ...



    Ursache : ebener Untergrund führt zu einer nicht physiologischen Lage der Wirbelsäule, da Becken und Schultern nicht einsinken können . Dadurch entstehen muskuläre Spannungen und dein Atemproblem beruht auf einer Beeinflussung der Rippen durch diese Spannung.


    Lösung : Training , gut trainierte Muskulatur ist weniger anfällig für Tonusänderungen und kompensiert mehr .


    Linderung : Bewegung , Rückenlage- beine anstellen - zur Brust ziehen und über Rücken rollen / kugeln ,Wärme


    Tipp: eventuell dezente Mulden für Becken und Schultern mit einbeziehen .



    So kurz und knapp für dich liebe @Miau
    :dolldrueck:
    Gruß Möhre



    Tante Edith: eventuell mal den Rücken checken lassen auf muskuläre Defizite und Fehlstellungen

    Hallo,


    genau aus diesem Grund habe ich mit der
    Brückenhängematte und danach mit der 90° Matte angefangen.
    Seitdem kenne ich keine Rückenschmerzen mehr.


    Gruss
    Konrad

    Wer nicht will, findet Gründe, wer will, findet Wege!

    Member of the "Arctic Circle Society"!

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    Danke für Deine wie immer fachmännische Analyse!!! Das ist es wieder, das böse Wort: Training ... Ja, ich arbeite dran Ich schau mal, was ich für den Rücken alles machen kann.
    Umstieg auf Hängematte wäre auch eine Idee ...


    Liebe Grüße
    Miau

    Oder beste Therapie / Prophylaxe etc. , einen Physiotherapeut mit bei der Tour haben ;) . Aber ja wie @Konradsky schon sagt, bei einer Hängematte hast du automatisch ein Absinken der Bereiche und somit ein entspanntes Gleichgewicht. Wegen Training kann ich dir gerne Tipps geben wenn du bereit bist diese umzusetzen :saint:



    Gruß Möhre

    Was ich zusätzlich für Bodenschläfer empfehlen kann: Eine Kombination aus einer kompletten und einer gekürzten Z-Lite, also 6-8 Elemente. Ich nutze 8. Diese werden dann so eingklappt, dass man erst eine Lage, dann zweimal 3 und dann wieder eine Lage hat - ich bin aber auch recht groß, bei anderen können vielleicht auch 4 Elemente ausreichen. Diese schiebe ich dann unter den Lendenwirbelbereich, bauartbedingt gibt es kein Verrutschen. Damit kann ich, rückenproblemerprobt, sehr gut schlafen!


    Was auch mal akut etwas Linderung verschaffen kann: Einige Sekunden die Rumpfmuskulatur komplett anspannen.

    Ich hab auf Tour immer mal wieder hier und da Aua. Im Gepäck habe ich dagegen deshalb ein paar Dehnübungen dabei, die ich immer mal zwischendurch mache und die wahre Wunder bewirken.


    Das Baumkind

    Rückentrainingstipps nehme ich gerne, danke :D Im Fitnessstudio gab es ein eigenes Gerät dafür. Das war das einzige, was mir sogar Spaß gemacht hat :D Von daher ist meine Hemmschwelle da nicht gar so hoch.

    Grundlegend sollte man sowohl Rücken- wie auch Bauchmuskeln trainieren.
    Rückenübung:
    Bauchlage: - Knie anwinkeln und in Wechsel abheben ( Becken nicht abheben )
    - wie eben nur Gestreckte Beine
    - Arm und gegenüberliegendes Bein gestreckt abheben ( gleichzeitig )
    - Füße aufstellen und Arme zum U und Oberkörper abheben
    - das selbe nur abgehoben nach rechts und links bewegen


    Alle Übungen 8-15 mal je Serie und 3 Serien



    Rückenlage:
    - Sit Up ( wehe ihr holt Schwung )
    - sit up , Arme seitlich an einem Bein vorbei ( diagonal )
    - Fahrradfahren mit stetig beide Beine in der Luft
    - aufstehen aus Rückenlage ohne Schwung


    Auch wieder 8-15 mal zu je 3 Serien



    So das sollte grob reichen für den Anfang , ist echt schwer meine Millionen Übungen zu sortieren um diese auszuschreiben .


    Gerne näheres und persönliche Sachen per pn

    Shorts are for wimps, real men wear Kilts!!! :thumbup:

    Einmal editiert, zuletzt von Moehre ()

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    Ich kann dir Liebscher & Bracht empfehlen: https://www.youtube.com/channel/UCt3pGaMM9F40McD-SnAym0g


    das hat mir u.a sehr viel geholfen (habe seit kurzem nen Bandscheibenvorfall und war 4 monate ausgenockt)
    jetzt bin ich wieder schmerzfrei und Ja rücken- und Bauchmuskulatur trainieren ist ne Sache die man ernst nehmen sollte.


    Ich habe Funktionales Training und viel Dehnen für mich gefunden sowie hin und wieder Joggen.
    Als Hängemattenschläfer kann ich zu Bodenbrütern wenig sagen...

    Bei mir waren zwei besuchen beim fysiotherapeuten die lösung ! Irgendwie war da wass verschoben :cursing:

    Na siehst du @oakleafNL aber ich mag die Physiotherapie in NL auch sehr . Diese Leute handeln Evidenzbasiert ... leider hier in D nicht wirklich flächendeckend umgesetzt bisher ... aber ich versuche als gutes Vorbild voranzugehen:) schön dass es dir geholfen hat was der Physio getan hat .


    Gruß Möhre

    Zitat von Miau

    das böse Wort: Training

    Ich hasse es ebenfalls, mit der Realität konfrontiert zu werden ;)
    Weil ein guter Schlaf aber sehr wichtig ist, möchte ich nochmal folgende Zitate hervorheben, die es meiner Meinung nach auf den Punkt bringen:


    Zitat von Moehre

    Tipp: eventuell dezente Mulden für Becken und Schultern mit einbeziehen

    Zitat von MacGyver

    Probiere es mal mit den Rucksack unter den knien zu legen wenn du in der Rückenlage liegst. Dadurch wird der Becken und die Lendenwirbel entlastet.

    Die "Mulde" ist für mich ebenfalls sehr wichtig (Seitenschläfer mit Bandscheibenvorfall vor 15 Jahren). Nichts ist für mich schlimmer, als mit dem Becken auf einer Wurzel zu liegen, oder ähnliches. Solche eine Mulde ist auf Schnee oder Sand am schnellsten umzusetzen, im Wald kann es etwas dauern, bis man sich eine Stelle freigeräumt und geebnet hat. Ein Kissen sorgt auch für eine bessere Position der Wirbelsäule im Nackenbereich. Das war mein Tipp ganz allgemein......


    @Miau Jetzt kommt mein Tipp speziell für dich: du hast dir -glaube ich- in der Tat eine kleine NeoAir gekauft, oder? Also mit Torso-Länge? Von der Isolation her ist das Ding völlig in Ordnung, ABER deine Beine knicken ab den Oberschenkeln wieder nach unten, anstatt -wie in einer Mulde- leicht nach oben. Du bräuchtest also einen Höhenausgleich wegen der etwa 6cm dicken NeoAir ab den Beinen. Vielleicht kann da dein Rucksack mit ein paar Klamotten ausgleichen? Oder die Mulde muss noch tiefer freigelegt werden.
    Ich hoffe du verstehst, was ich meine... ist nicht einfach zu erklären :/


    Ausserdem kannst du im Liegen in der Regel immer noch etwas Luft aus der Matte ablassen, was den Liegekomfort positiv beeinflusst, die Isolation jedoch nicht beeinträchtigt.


    So - ich glaub, ich bin fertig :whistling:

    I am here by the will of the great spirit

    and by his will I am chief

    Einmal editiert, zuletzt von Doom ()

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    Zitat von Doom

    Die "Mulde" ist für mich ebenfalls sehr wichtig (Seitenschläfer mit Bandscheibenvorfall vor 15 Jahren).

    Hast Du ein Hohlkreuz? Dann solltest Du das vielleicht auch mal mit meiner Methode versuchen, ich mache gleich mal ein Foto. Auf einer vollgepumpten XTherm o.ä. kann ich übrigens auch gar nicht liegen - auch bei voller Länge. Da muss dann auch Luft raus oder eben mit Z-Lite gepimpt werden.


    So, hier mal zwei Fotos, wie ich das meine, das 8er Element eignet sich auch noch gut als Sitzuterlage oder Unterlage für die Knie beim Packen. Man kann auch die "Klappung" sehr gut erkennen:

    Zitat von Hagbard

    Hast Du ein Hohlkreuz

    ja, ein bisschen. Deine Idee mit dem Zurechtlegen der Faltmatte ist sehr gut, aber auf natürlichem Untergrund arbeite ich so lange an der Liegefläche, bis der Boden sich meinem Rücken anpasst - nicht umgekehrt. ;) Es kommt dann auf das selbe hinaus.


    Das sollte man hier vielleicht nochmal unterstreichen: Luftgefüllte Matten sollten zu Beginn immer stramm aufgepumpt werden. Erst wenn man draufliegt (lang drauf liegen, nicht sitzen) kann man dann vorsichtig Luft ablassen, bis Po und Schultern ein Stückchen einsacken. Mit Therm-a-rest Matten geht das hervorragend, mit Exped-Matten leider nicht, das ist bedingt durch den Verschluss und die Position des Verschlusses (Gummiproppen, Unterseite Fussteil). Hier müsste man leider etwas mehr Zeit und Gefühl investieren.

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    and by his will I am chief

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    Nochmal danke! Wieder etwas gelernt: Ich habe bisher die Neoair so stramm aufgeblasen, wie ich konnte, weil ich dachte, daß das für die Isolation wichtig ist. Ich habe die kleinste Torso-Neoair, genau. Mir ist in der Nacht auch der Gedanke gekommen, daß es etwas damit zu tun haben könnte, und ich habe die Beine angewinkelt. Aber mein Rücken hat nicht mehr reagiert (hätte vielleicht etwas gebracht, wenn ich vorher so geschlafen hätte). Ich habe in der Nacht überhaupt alles angewinkelt, angespannt, gestreckt, gestaucht usw., was ich konnte, in der Hoffnung, mein Rücken verbucht das großzügig als Gymnastik und wird wieder heil. Aber es hatte überhaupt keinen Effekt.
    Eine Z-Lite habe ich auch und nutze die nicht mehr, seit ich die Neoair habe. Da am Wochenende auch noch mein aufblasbares Sitzkissen geplatzt ist, bietet sich eine Verwertung im Sinne Hagbards an. Danke für die Fotos, die waren hilfreich :D
    Zu den Mulden: Ich schlafe meist auf Wiese oder Erde (meist durchwurzelt), noch nie auf Sand oder Schnee (wobei ich letzteres gerne mal würde). Bei langem Gras könnte ich mir was zurechtschieben und im Wald mit Laub arbeiten.