Ausdauertraining Allgemein und MTB im Speziellen

    Guten Morgen,


    ich habe mal eine kleine Frage an die Ausdauer-Enthusiasten, Mediziner, Physios unter euch...


    Ich habe jahrelang mit diesem Buch trainiert:


    https://www.amazon.de/Ausdauer…3499194554?tag=mtbnfrm-21


    Ich hab da sehr gute Erfolge damit erzielt und hab die Methodik auch fürs Laufen, Wandern, etc. übernommen, da ich mich nicht auf eine Sportart festlegen will. Sind diese Trainingserkenntnisse noch aktuell, kennt vielleicht jemand was Besseres aus persönlicher Erfahrung?


    Vielen Dank schon mal für eure Erfahrungen!


    Viele Grüße aus dem Nordschwarzwald


    Muli

    Die Gebirge sind stumme Meister und machen schweigsame Schüler.
    (Johann Wolfgang von Goethe)

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    Ich kenne das Buch nicht, kann dir aber sagen , dass dein Training davon abhängig ist was du erreichen möchtest.


    Am besten du schreibst was du erreichen magst und wie du derzeit trainierst. Dann schaue ich ob man manche Rädchen noch stellen kann.

    Grüße Möhre

    Also, ich will keine Rennen fahren... :D Aber dennoch wird es sehr fordernd.


    Kurz zu mir...


    Ruhepuls von 51
    Maximale HF (getestet) 184
    sehr viel Erfahrung im Bereich MTB und Bergwandern
    gerade leidlich im Training heißt zwei- dreimal laufen pro Woche, aber gute Grundsubstanz. Nach der Geburt meines Sohnes hat mich der Ehrgeiz wieder gepackt.
    Trainingszeiten sind meistens morgens...


    Endziel ist es nächstes Jahr um diese Zeit einen Alpencross zu fahren (Heckmaier-Route, 400 km 13000 Hm, 5 Etappen)


    Mein Plan ist es bis Herbst (ca. 3 Monate) im Grundausdauerbereich zu arbeiten. Heißt ca. 12 h pro Woche zwischen 65-80% der maximalen Herzfrequenz. Laufen und Biken. Einmal in der Woche regenerieren mit Laufen oder leichtem Radfahren. Dazwischen Fettstoffwechsel-Radfahrten mit leichter (~60%) Belastung aber länger als 3h.
    Im Winter will ich dasselbe mit Schwimmen und Langlaufen (falls Schnee, ansonsten Rolle/Laufen) machen.


    Frühjahr dann wieder aufs Bike, Grundausdauer beibehalten, aber zusätzlich Kraftausdauer und Stehvermögen. Einzelne Trainingseinheiten mit bis zu 90-100%, ein- bis zweimal pro Woche. Immer wieder wöchentlich Rekom-Einheiten (Schwimmen, Laufen)


    Dehnen, Kräftigungsübungen sind natürlich auch dabei.


    Dann im Juli Alpencross. Soweit ist der Plan!


    Sieht dann für den Anfang so aus...


    Die Gebirge sind stumme Meister und machen schweigsame Schüler.
    (Johann Wolfgang von Goethe)

    Einmal editiert, zuletzt von Muli ()

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    Zitat von Muli

    Ich hab da sehr gute Erfolge damit erzielt und hab die Methodik auch fürs Laufen

    Na da habe ich eine Gegenfrage :D. Hast du oder sonst jemand Tipps für das Atmen beim Laufen? Wandern und Fahradfahren in hoher Geschwindigkeit und Dauer sind kein Problem, beim Joggen/Laufen allerdings, bekomme recht schnell schnappatmung und so ein unangenehmes Gefühl keine Luft zu bekommen. Rein Muskulär wäre das alles absolut kein Problem, nur der Sauerstoff killt mich scheinbar.

    @Muli liest sich sehr gut und sollte deinen Ansprüchen gerecht werden.


    kleine Idee meinerseits:
    Dehnung kannst du weglassen ( das Thema Dehnung kann ich gerne nochmal ausführlich thematisieren wenn es gewollt ist) denn dehnen ist in nahezu allen Fällen leistungshemmend und nicht vorteilhaft.


    Ich würde die Krafttraining, vor allem im Maximalkraft und später Kraftausdauerbereich empfehlen. Hier gibt es signifikante Steigerungen der Leistungsfähigkeit im Bezug auf Ausdauertraining.
    Kann dir dazu gerne noch ein paar speziellere Übungen erklären.

    Zitat von Dachs

    Na da habe ich eine Gegenfrage :D. Hast du oder sonst jemand Tipps für das Atmen beim Laufen? Wandern und Fahradfahren in hoher Geschwindigkeit und Dauer sind kein Problem, beim Joggen/Laufen allerdings, bekomme recht schnell schnappatmung und so ein unangenehmes Gefühl keine Luft zu bekommen. Rein Muskulär wäre das alles absolut kein Problem, nur der Sauerstoff killt mich scheinbar.

    @Dachs Training der Atemmuskulatur, entspannteres laufen ( du wirst sicher eine stärkere Anspannung haben und schränkst dich selbst damit ein)

    Siehste mal... Wie wir uns im Fussball in meinen Zwanzigern dumm und dusselig gedehnt haben! :D


    Wäre cool noch ein paar Übungen zu kennen. Ich mache halt die Klassiker! Liegestütz, Rumpfbeugen, Kniebeugen, für den Rücken noch ein paar!

    Die Gebirge sind stumme Meister und machen schweigsame Schüler.
    (Johann Wolfgang von Goethe)

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    Okay, schon ein guter Anfang. Da gibt es noch deutlich mehr, die aber teilweise einer genauen Erklärung / Kontrolle bedürfen. Ich mache mir mal Gedanken wie ich das gut schildere.


    PS. Habe meinen Vortrag über Dehnung mal als Post verfasst.

    @Dachs


    Also ich atme relativ tief und entspannt ein. Viele machen den Fehler nur "Oben" in den Brustkorb zu atmen, einfach den Bauch mitnehmen, die ganze Lunge füllen. Vom Rhythmus her muss jeder seinen eigenen finden. Ich atme zum Beispiel tief durch die Nase ein (hab auch große Nüstern) und atme durch den Mund wellenartig aus, Schwer zu beschreiben, nicht in Stößen sondern eher in drei Wellen. Hab ich aber ehrlich gesagt nie richtig drauf geachtet, fiel mir jetzt erst auf als du es gefragt hast!


    Kleine Story: Vor 4 Jahren hab ich mit dem Rauchen aufgehört, hätte ich das mal lieber früher sein lassen.. Seither fühlt sich meine Lunge um Welten besser an. Welten! Nach dem Fussballtraining oder Spiel erst mal ne Fluppe... Weißt du was das mit dem Training, bzw. deiner Lunge macht?
    Also wer noch raucht, aufhören! :D

    Die Gebirge sind stumme Meister und machen schweigsame Schüler.
    (Johann Wolfgang von Goethe)

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    Zitat von Muli

    was das mit dem Training, bzw. deiner Lunge macht?
    Also wer noch raucht, aufhören!

    Jetzt 34, angefangen zu rauchen mit 13, vor nem Jahr ca aufgehört zu rauchen. Dazu kommt noch Allergischer Asthmatiker (Gemähter rasen und so) Ja, ich weiß was das macht XD Aber trotzdem geil was der Körper trotz Einschränkungen so durch ziehen kann was? Jedenfalls Danke für die Tipps, ihr beiden.