Dehnung -Quo Vadis?

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    • Dehnung -Quo Vadis?

      Gibt es ohne Stretching und Dehnen andere Möglichkeiten die Bewegungsmöglichkeit zu steigern ?

      Stretching ist nicht die einzige Möglichkeit, das Bewegungsausmaß zu steigern. Folgende andere Methoden können das Bewegungsausmaß eines Gelenks zu steigern:

      Krafttraining kann die Beweglichkeit erhöhen. In einer Studie von Morton et. al wurden zwei Gruppen miteinander verglichen. Eine Gruppe führte nur Krafttrainingsübungen durch, die andere Gruppe nur statische, passive Dehnübungen. Dabei verbesserten beide Gruppen in gleicher Weise ihre Beweglichkeit. Diese Studie gibt Hinweise darauf, dass Krafttraining allein ausreichend ist, um das Bewegungsausmaß zu steigern. Zu gleichen Ergebnissen kommt auch die Studie von Simão et al.
      Massage erhöht die Beweglichkeit eines Gelenks, ohne jegliches Dehnen. Darüber hinaus reduziert Massage, im Gegensatz zum Dehnen, die muskuläre Leistungsfähigkeit nicht. Deshalb werden derzeit Selbstmassage-Programme untersucht, um negative Effekte des statischen Dehnens in der Aufwärmphase auf die muskuläre Leistungsfähigkeit vermeiden zu können.
      Wärme steigert das Bewegungsausmaß eines Gelenks. Dazu wurden äußere Wärmeanwendungen (z.B. Warmwasser, Heizkissen, Ultraschall, physiotherapeutische Diathermie) angewandt und anschließend die Beweglichkeit des Gelenks gemessen. Dabei kam es zu einer größeren Steigerung der Beweglichkeit gegenüber einem nicht aufgewärmten Gelenk.

      Gute Gründe sich zu dehnen?
      Folgende häufig genannten Gründe für Stretching möchte ich in diesem Artikel untersuchen:
      Stretching hilft, dem Muskelkater vorzubeugen oder ihn zu verhindern.
      Stretching hilft die sportliche Leistungsfähigkeit zu steigern.
      Stretching hilft bei der Prävention von Sportverletzungen.
      Stretching hilft die Beweglichkeit zu verbessern.
      Stretching hilft Schmerzen zu reduzieren.
      Stretching hilft Kontrakturen aufzulösen.
      Stretching hilft dabei die Körperhaltung zu verbessern.
      Stretching hilft dabei das Risiko einer Herzkreislauferkrankung zu reduzieren.



      Hilft Stretching dem Muskelkater vorzubeugen oder zu ihn verhindern?

      Früher nahm man an, dass Muskelkater eine Verkrampfung der Muskulatur ist, die durch ungewohnte Belastung hervorgerufen wird. Daher entstand der Gedanke, dass Dehnen und Stretching zu einer Entkrampfung und Lockerung der Muskulatur führt und sich so der Muskelkater reduziert. Diese Idee führt(e) dazu, dass sich viele Menschen nach dem Sport dehnen. Jedoch ist diese Theorie nicht mehr haltbar.
      Heutzutage geht man davon aus, dass Muskelkater Schmerz und Steifheit repräsentieren, die sich einige Stunden oder Tage nach ungewohnter oder intensiver Belastung einstellen. Der Höhepunkt des Muskelschmerzes tritt 24 bis 72 Stunden nach der Belastung auf. Dabei wird angenommen, dass exzentrische Muskelarbeit zu Mikroverletzungen des Muskels führt und so Entzündungsreaktionen im Muskel hervorrufen. Diese Entzündungsreaktionen verursachen Schmerzen und Steifheit in der Muskulatur, also den Muskelkater.
      Eine umfassende Übersichtsarbeit von Herbert et al. kommt zu dem Schluss das Dehnen vor, nach oder vor und nach dem Sport zu keiner wesentlichen Reduktion von Muskelkater führt. Stretching konnte dabei im Durchschnitt den Muskelkater auf einer hunderter Skala um vier Punkte reduzieren. Das sind so geringe Resultate, die belegen , dass Stretching keinen Nutzen auf die Verminderung von Muskelkater hat.
      Interessanterweise zeigen auch andere Behandlungsformen (z.B. Massage, Eis, Vibrationsbehandlungen, Nahrungsergänzungen) keine Wirkung auf die Symptome des Muskelkaters

      Hilft Stretching die sportliche Leistungsfähigkeit zu steigern?

      Viele Sportler dehnen sich vor dem Sport, um ihre Leistungsfähigkeit zu steigern und Verletzungen zu verhindern. Dabei wird in den meisten Fällen passiv-statisches Dehnen eingesetzt. Diese Form des Dehnens ist die am häufigsten untersuchte Form des Dehnens. Dabei ist zu definieren, was mit sportlicher Leistungsfähigkeit gemeint ist. In den wissenschaftlichen Studien werden Messgrößen der Leistungsfähigkeit gewählt, die gut erhebbar sind. Das sind beispielsweise Maximalkraft oder Schnellkraft. Jedoch muss bedacht werden, dass in den Studien nicht alle relevanten Variablen der sportlichen Leistungsfähigkeit gemessen werden können, sondern nur ein Ausschnitt. Die Ergebnisse der überwiegenden Anzahl wissenschaftlicher Studien belegen, dass Stretching die muskuläre Leistungsfähigkeit (Maximalkraft, Schnellkraft, Explosivität) signifikant senkt. Dieses Ergebnis ist nicht abhängig von Alter, Geschlecht oder dem Trainingszustand. Die Länge der Dehnung hat jedoch Einfluss, wie stark negativ Stretching wirkt. Dabei haben Dehnungen, die bis zu 45s lang sind, den geringsten negativen Effekt.
      Einige Übersichtsarbeiten legen nahe, dass Stretching von bis 45s Dauer keinen negativen Effekt hat. Jedoch haben diese Übersichtsarbeiten keine statistischen Analysen durchgeführt, um dies zu belegen.
      Zusammenfassend lässt sich sagen, dass Stretching vor Kraft- oder Explosivkraft-betonten Sportarten zu einer Reduktion der Leistungsfähigkeit führen kann. Jedoch ist dieser Effekt sicherlich eher für Leistungssportler, als für den Hobbysportler bedeutsam, da die Leistungsminderung durch Stretching nur im Spitzenbereich auffallen dürfte. Auch bezieht sich die Aussage der Leistungsminderung des Stretching nur auf die Situation des alleinigen Stretchings direkt vor einer Belastung. In der Praxis werden in den allermeisten Fällen Stretchingübungen zusammen mit Aufwärmen durchgeführt. Ob dabei der negative Effekt des Stretchings bestehen bleibt, ist nicht geklärt.
      Abschließend lässt sich feststellen, dass Stretching alleine nie zum Aufwärmen vor Kraft- oder Explosivkraft-betonten Sportarten durchgeführt werden sollte.

      Hilft Stretching bei der Prävention von Sportverletzungen?

      Die Verhinderung von Sportverletzungen ist ein weiteres Ziel, weshalb von vielen Menschen Dehnübungen ausgeführt werden.. Dabei wird jedoch in der Regel nicht gewusst, auf welche Art von Verletzung Stretching überhaupt positiv wirken kann. Knochenbrüche oder Überlastungsschäden scheinen nicht direkt durch Stretching beeinflussbar zu sein.Das ist auch der Grund, dass die Übersichtsarbeiten zum Thema Stretching und Verletzungen negativ ausfallen. Stretching kann die Gesamtanzahl von Verletzungen nicht beeinflussen. 24 Jedoch existieren Hinweise, dass Stretching sich unter Umständen positiv auf Muskelzerrungen und Bänderverletzungen auswirkt.
      Dieser Zusammenhang ist noch nicht ausreichend untersucht und es werden weitere Studien benötigt, um diesen Sachverhalt zu verstehen.

      Hilft Stretching, die Beweglichkeit zu verbessern?

      Die oben gestellte Frage lässt sich leicht beantworten. Stretching hilft, die Beweglichkeit der meisten Menschen zu verbessern. Jedoch ist die Frage, ob dies notwendig oder sinnvoll ist damit nicht beantwortet. Wie bereits oben ausgeführt, reichen Alltagsbewegungen aus, um die für den Alltag notwendige Beweglichkeit zu erhalten. Ob es für den Einzelnen notwendig und sinnvoll ist, die Beweglichkeit über das alltägliche Maß hinaus zu steigern, ist eine persönliche Entscheidung. Jedoch ist die systematische Steigerung der Beweglichkeit mit einem hohen Zeitaufwand verbunden. So muss relativ viel Zeit in die Entwicklung der Beweglichkeit investiert werden und man darf das damit verbundene Beweglichkeitsprogramm nicht einstellen, da sich sonst in relativ kurzer Zeit die Beweglichkeit zurückbildet. Diese Erfahrung habe ich selbst gemacht, nachdem sich binnen einiger Monate meine Beweglichkeit komplett zurückgebildet hatte, die ich durch Kung Fu Training erworben hatte.( in der Ausbildung mussten wir Katas laufen und einfache Abläufe erlernen)

      Hilft Stretching, Schmerzen zu reduzieren?

      Wie bereits ausgeführt kann Stretching den Schmerz bei Muskelkater nicht positiv beeinflussen. Da Muskelkater eine milde Form von muskulärer Zerstörung darstellt, erscheint es unwahrscheinlich, dass Stretching einen positiven Einfluss auf schwere muskuloskeletale Verletzungen haben kann. Es ist vorstellbar, dass Stretching sogar negativ bei akuten ichVerletzungen wirkt. In einer Studie über die Nachbehandlung von operierten Rotatorenmanschetten wird festgestellt, dass durch aggressiveres Stretching eine größere Anzahl von neuen Rissen (23% vs. 8%) gegenüber sanften Durchbewegen der Schulter auftrat.
      Bei chronischen Schmerzen zeigt sich ein anderes Bild. Ich fand diverse Studien, die belegen, dass durch Stretching eine Verbesserung der Schmerzsituation bei den folgenden Krankheitsbildern eintrat: Patellofemorales Schmerzsyndrom ,unspezifische chronische Rückenschmerzen , Morbus Bechterew ,Muskelschmerzen durch Computerarbeit und Tennisarm . Eine Übersichtsarbeit zum Thema Fibromyalgie und Dehnen kommt auch zu einem positiven Ergebnis für das Dehnen.
      Auch Yoga, das sich durch intensive Dehnungsübungen auszeichnet, konnte eine Schmerzreduktion bei folgenden Krankheiten bringen: Rückenschmerzen , Rheumatoide Arthritis , allgemeinen Schmerzen .
      Yoga ist jedoch nicht als reine Stretching-Behandlung anzusehen. Es können durchaus auch andere Faktoren (erhöhte Selbstwirksamkeit, Entspannung und Atemübungen) für den Erfolg von Yoga bei Schmerzen verantwortlich sein.
      Auf der anderen Seite existieren auch Studien und Übersichtsarbeiten, die keinen Effekt oder sogar einen negativen Effekt des Stretchings auf die Schmerzreduktion zeigen. So zeigt eine Studie von Edwards et al. dass Stretching unter Umständen zu einer verstärkten Sensibilisierung von Schmerzpunkten führt.
      In einer Übersichtsarbeit von 2010 wird gezeigt, dass Stretching keinen Einfluss auf die Schmerzsituation von Patienten mit Kontrakturen hat.
      Abschließend lässt sich feststellen , dass es einige Hinweise gibt, die darauf hindeuten, dass Stretching bei chronischen Schmerzen hilfreich sein kann. Evaluierte Studien zu diesem Thema fehlen jedoch.

      Hilft Stretching, Kontrakturen aufzulösen?

      Kontrakturen sind Bewegungseinschränkungen eines Gelenks, die durch ein Zusammenziehen der Muskeln, Sehnen, Faszien und Bänder ausgelöst werden. Das Gelenk ist nur noch begrenzt aktiv oder passiv zu bewegen und jede noch mögliche Bewegung kann schmerzhaft sein. Das Endstadium einer Kontraktur besteht in der völligen Versteifung des Gelenks. Kontrakturen sind häufig Komplikationen neurologischer Erkrankungen wie z.B. nach Schlaganfällen, Wirbelsäulenverletzungen und traumatischen Gehirnverletzungen. Auch durch Rheumatoide Arthritis, Verbrennungsnarben oder nach Operationen können sich Kontrakturen einstellen. Kontrakturen schränken den Alltag ein. Sie können Schlafstörungen, Schmerz, Druckstellen und unansehnliche Verformungen der Gelenke hervorrufen.
      Stretching wird in diesen Fällen als eine wesentliche Behandlung in der Praxis benutzt. Dabei kann die Dehnung durch einen Therapeuten manuell, mittels Schienen oder durch Gipsverbände durchgeführt werden. Auch die Positionierung des Körpers in Dehnlagerungen wird gegen die Entstehung von Kontrakturen eingesetzt.
      Zwei Übersichtsarbeit von Katalinic et al. kommen zu dem Schluss, dass nach heutigem Stand des Wissens Stretching in jeglicher Form keine Wirkung auf Kontrakturen hat. Das ist zunächst ein überraschendes Ergebnis, da man zunächst denkt, dass Dehnen mit die wichtigste Möglichkeit ist, um Kontrakturen zu behandeln. Kontrovers diskutiert wurde diese Arbeit dann im Rahmen einer wissenschaftlichen Diskussion. Neben diversen methodologischen Fragen bzgl. der Übersichtsarbeit von Katalinic et al. ist meines Erachtens folgender Kritikpunkt an der Stärke der Aussage der Übersichtsarbeit bedeutsam : „In allen Studien bekamen alle Studienteilnehmer die übliche Behandlung. Diese kann die Anwendung von Dehnungen enthalten haben. Deshalb hat die Übersichtsarbeit nur den zusätzlichen Effekt von Stretching untersucht und nicht die Nützlichkeit eines umfassenden Kontrakturmanagementprogramms.“.
      Abschließend lässt sich festhalten , dass Stretching nach dem aktuellen Wissensstand zur Vermeidung oder Verbesserung von Kontrakturen genauer untersucht werden muss! Die vorliegenden Ergebnisse verneinen einen positiven Effekt des Stretchings auf Kontrakturen.

      Hilft Stretching dabei, die Körperhaltung zu verbessern?

      Körperhaltung ist die Position des Körpers in Bezug auf den umgebenden Raum. Eine Körperhaltung wird bestimmt und aufrechterhalten durch die Koordination von verschiedensten Muskeln, der Propriozeption 44 und dem Gleichgewichtssinn. Im Bereich der Medizin gibt es gerade in der Orthopädie und Physiotherapie viele Anhänger der Verbesserung der Körperhaltung. Dabei ist es jedoch fraglich, ob eine Körperfehlhaltung überhaupt relevant für die Schmerzsituation des Patienten ist. Es ist weiterhin fraglich, ob überhaupt durch Kräftigung und/oder Dehnung eine Verbesserung der Körperhaltung möglich ist. Es scheint eher so zu sein, dass die meisten Trainingsprogramm nicht lange genug und häufig genug ausgeführt werden, um eine Anpassung der Muskel- und Sehnenlänge zu erreichen. Auch erscheint es wahrscheinlich, dass die durch gezielte Übungen erzielten Anpassungen der Körperhaltung durch die Anforderungen des Alltags konterkariert werden. Es findet ein Wettkampf zwischen der durch Übungen hervorgerufenen Anpassung der Körperhaltung auf der einen Seite und den viel länger andauernden Anforderungen des Alltags statt. Man kann nicht mit einstündigem Training eine Fehlhaltung korrigieren, wenn während der restlichen 23 Stunden eine andere Haltung arbeitsbedingt erzwungen wird.
      Es gibt wenige spezifische Untersuchungen zum Thema Dehnen und Körperhaltungen. Diese beschäftigen sich mit der Dehnung der Muskulatur der Oberschenkelbeuger, die einen wichtigen Einfluss auf die Körperhaltung haben sollen. Sie alle kommen zu dem Schluss, dass eine Dehnung der Oberschenkelbeuger keinen Einfluss auf die Haltung des Körpers hat.
      Es erscheint aus heutiger Sicht so, dass alleiniges Dehnen keinen Einfluss auf die Körperhaltung hat.

      Hilft Stretching das Risiko einer Herzkreislauferkrankung zu reduzieren?

      Eine Erhöhung der arteriellen Gefäßsteifigkeit steigert das Risiko an einer Herzkreislauferkrankung zu erkranken. In einer kleinen Studie wurden 16 Teilnehmer anteilig in eine Kontrollgruppe und eine Stretching Gruppe aufgeteilt. Die Stretching Gruppe führte an fünf Tagen ein zusätzliches 30 minütiges Dehnprogramm aus. Beide Gruppen änderten ihr tägliches Aktivitätsniveau nicht. Die Stretching Gruppe reduzierte Ihre arterielle Gefäßsteifigkeit signifikant.
      Die Anzahl der Teilnehmer der Gruppe ist relativ gering und es bedarf mehrer Studien, die einen gleichen Zusammenhang zwischen Stretching und einer Reduktion der arteriellen Gefäßsteifigkeit finden, um eine Aussage über die Effektivität von Stretching einer Risikoreduktion bei arterieller Gefäßsteifigkeit machen zu können. Jedoch sind die Resultate interessant.
      Shorts are for wimps, real men wear Kilts!!! :thumbup:

      Dieser Beitrag wurde bereits 1 mal editiert, zuletzt von Moehre ()

    • Ja, @Moehre

      In der Abhandlung steckt einiges an Arbeit drin :thumbup: .

      Damals! als ich sehr aktiv war und meinen Übungsleiter machte, war "Funktionsgymnastik nach Knebel" das Mass der Dinge. Sowohl meine Trainingsgruppen als auch ich bemerkten sehr wohl deren positive Wirkungen. Hier kam, neben den korrekten gymnastischen Übungen, vorrangig "stretch and hold" zur Anwendung. Die Lehrmeinung war, dass auf diesem Weg die Zahl an Sportverletzungen halbiert werden könnte. Zudem war für uns natürlich wichtig, die Fusstritte möglichst hoch zu platzieren (was ich glücklicherweise nicht mehr muss, da WT-Tritte max. hüfthoch ausgeführt werden :D ).

      Offensichtlich wurde da in der jüngeren Vergangenheit einiges geforscht und neue Erkenntnisse gewonnen.

      Mich würde nun Deine Meinung interessieren, wie beispielsweise im Karate das Trainig der Fusstechniken (Mae-Geri, Mawashi-Geri, Yoko-Geri) optimal vonststten gehen sollte.

      DANKE
      ........................................................

      Wär me ed gern hodd, kah me grad gern hau!
    • Also als erstes ist hier das SAID Prinzip zu beachten ( Specific Adaptions to Imposed Demands ) und das bedeutet spezifische Anpassung an die einwirkende Anforderung.
      Soll heißen dass der Körper sich kontinuierlich biomechanisch an Anforderungen anpasst .

      da ich die von dir genannten Übungen nicht kenne, würde ich allgemein sagen : stete Wiederholung und somit stete Erweiterung der Toleranz des Körpers und Erweiterung des Bewegungsausmaßes unter gleichzeitiger Steigerung der Stabilität durch die sich anpassende Muskulatur.
      Ich gucke in meiner Pause mal nach oben genannten Übungen und schreibe dann nochmal was dazu :)

      edith: die von dir damals gelernten Prinzipien bauen auf dem Effekt see Neuromodulation auf und sind anderweitig und vor allem besser repetierbar.
      Shorts are for wimps, real men wear Kilts!!! :thumbup:
    • @Moehre
      Vielen Dank für deine ausführliche Erläuterung.
      Das ist sehr umfangreich und ne Menge Input für mich.
      Ich werd mir ja immer öfter bewusst, wie unbeweglich ich bin und hab auch schon mal drübernachgedacht was
      dagegen zu tun. hier hab ich jetzt gerade gefunden, worauf ich achten muß, danke nochmal.

      Gruß"Seemann"
      Wer vom Weg abkommt, lernt die Gegend kennen!
    • Thema Selbstmassage...

      Ich habe hier noch ein sogenanntes TENS Gerät hier liegen.

      In wie weit ist das sinnvoll? Ist es überhaupt nützlich? Ehrlich gesagt benutze ich es nicht, hat meine Ex-Freundin mal gekauft und hier gelassen. Hab's paar mal probiert, mehr aber auch nicht!

      Die Gebirge sind stumme Meister und machen schweigsame Schüler.
      (Johann Wolfgang von Goethe)
    • "Internal shoulder rotation is killing your gains" - Na wer kennt den Insider? :D

      Aber sehr guter und toll belegter Beitrag danke sehr!

      Ich kann nur aus eigener Erfahrung sprechen aber die Erweiturung meines Bewegungsradius, vor allem in den Schultern und Hüften, verschafft mir sehr viel mehr Lebensqualität und ich will das nicht mehr missen.
      Mein für mich selbst gesetzter Standard ist, dass ich immer einen Frontspagat können sollte und ansatzlos mit Muay Thai Roundhouse kick zur Kopfhöhe treten kann.
      Das ist eine recht wilkürliche Zielsetzung, lässt mich aber stets dran bleiben am Dehnen.

      Auch draussen in freier Wildbahn ist eine verbesserte Beweglichkeit, zusammen mit Gesamtkörperkraft und hoher Ausdauer in sehr vielen Fällen nicht nur praktisch sondern sorgt auch für mehr Sicherheit und Möglichkeiten auch im schwierigen Gelände
      Niemand
    • Auch wenn es völlig uncool, oldschool und langweilig ist, fragt euren Doc nach ner Verschreibung für Reha-Sport. Wird in aller Regel von der Krankenkasse übernommen, weil die Kosten-Nutzen Relation überzeugend ist!
      Wenn der Doc ein wenig was taucht sollte das Rezept kein Problem sein.
      Und dann sucht ein gutes Studio, Physio oder Ähnliches und macht das über eine längere Zeit (50 oder 100 mal, je nach Verschreibung).